Tips Untuk Menjadi Pelari Jarak Jauh

Tujuan dari konsumsi nutrisi yang baik pada tahap pra-kompetisi bagi atlet cabang olahraga endurans berdurasi panjang adalah :
- menjaga level glukosa darah serta simpanan energi (glikogen) di dalam hati dan otot yang optimal melalui konsumsi karbohidrat yang tinggi
- moderat dalam konsumsi protein untuk perbaikan serta pembentukan otot
- moderat dalam konsumsi lemak untuk menjaga kesehatan
- memperhatikan level cairan di dalam tubuh (hidrasi) dengan minum yang cukup
- memenuhi kebutuhan mineral, vitamin dan antioksidan untuk kesehatan tubuh
Oleh karenanya maka atlet endurans di rekomendasikan untuk memenuhi kebutuhan energi (kalori) dan makro nutrisinya melalui pola makan sbb :
- 65-70 % kebutuhan energi dipenuhi melalui konsumsi karbohidrat
- 25% kebutuhan energi dipenuhi melalui konsumsi protein
- 10% kebutuhan energi melalui konsumsi lemak.
- selalu jaga level hidrasi tubuh dengan minum yang cukup
Berdasarkan dari berat badan masing-masing atlet, kebutuhan energi dan makro nutrisi bagi atlet endurans juga dapat dipenuhi melalui pola makan sebagai berikut :
- karbohidrat : 8-12 gram per kg berat badan tiap hari
- protein : 1.2 gram per kg berat badan tiap hari
- lemak : 1 gram per kg berat badan tiap hari
Contoh perhitungan :
Jika seorang atlet marathon mempunyai berat badan 60 kg, maka tiap harinya akan membutuhkan jumlah konsumsi karbohidrat sebanyak 480 – 720 gram, protein sebanyak 72 gram dan lemak sebanyak 60 gram.
Agar kebutuhan energi, nutrisi dan lebih juga lebih optimal serta efektif dalam mengisi simpanan energi terutama simpanan di otot (glikogen otot), bagi pola makan menjadi beberapa kelompok utama :
- makan utama (makan pagi, makan siang, makan malam)
- mid morning snack dan mid afternoon snack,
- post exercise recovery (makan setelah olahraga)
- nutrisi pada hari H atau race day nutrition.
Makan Utama : sarapan, makan siang, makan malam
Saat makan utama fokus pada makanan sumber karbohidrat bernilai (glycemic index) GI rendah atau sedang.
Karbohidrat GI rendah secara perlahan melepas energi dan membantu menjaga level glukosa di dalam darah tetap stabil.
Pilihan sumber karbohidrat GI rendah-sedang :
nasi merah, nasi putih (butir panjang), pasta (spaghetti, lasagna, makaroni), jagung, singkong, kentang, roti gandum (whole wheat) Sempurnakan dengan sumber-sumber protein, lemak sehat, mineral elektrolit, dan antioksidan
Sumber protein :
daging sapi, dada ayam, daging ikan, telur, tempe, kacang hijau, kacang merah, kacang kedelai, kacang almond
Sumber antioksidan, mineral elektrolit dan vitamin :
pisang, apel, semangka, jeruk, mangga, pepaya. kiwi atau buah-buahan lainya serta sayuran yang berwarna cerah seperti wortel
Sumber lemak sehat :
ikan sarden, ikan salmon, ikan tuna, olive oil, sunflower oil, fish oil dan buah alpukat.
Snacking : mid morning snack dan mid afternoon snack.
Optimalkan simpanan energi di otot (glikogen otot) dan penuhi kebutuhan nutrisi dengan kudapan ringan (snack) sumber karbohidrat yang cepat dan mudah dicerna (bernilai GI sedang-tinggi). Lakukan di waktu antara makan utama, misal : mid morning snack pada pukul 10 pagi dan mid afternoon snack pada pukul 4 sore.
Sumber-sumber karbohidrat GI sedang-tinggi :
Roti putih/roti gandum (dengan selai/madu), croissant, muffin, roti hamburger, pancake, kentang rebus, jagung rebus, sereal, biskuit gandum, oatmeal, rice cake, madu, pisang, apel, semangka, jeruk, kismis, mangga dan pepaya.
Recovery / post exercise nutrition
Tujuan dari post exercise nutrition setelah latihan olahraga berat adalah mengisi kembali simpanan energi yang terpakai, mengantikan cairan yang keluar melalui keringat dan juga mengembalikan keseimbangan elektrolit tubuh.
Sehingga membantu mempersingkat proses recovery dan rasa lelah cepat hilang.
Isi kembali simpanan energi otot yang terpakai
Tidak lebih dari 2 jam setelah latihan selesai, pilih makanan/minuman yang mengandung karbohidrat bernilai GI sedang-tinggi, agar simpanan energi cepat terisi kembali. Tambahan sedikit protein untuk membantu lebih mempercepat proses.
Contoh pilihan untuk post exercise nutrition :
roti isi daging (ayam, sapi, tuna), roti isi telur, roti kismis, roti madu/selai, sereal, pancake, jagung rebus, tempe, kentang rebus, buahan-buahan segar apel, pisang, mangga, jeruk, papaya, semangka, anggur, kurma, kismis, yoghurt, smoothies (campuran yoghurt dan buah), milkshake, minuman olahraga (sports drink) & jus buah-buahan.
Ganti cairan & kembalikan keseimbangan elektrolit tubuh
Berikut adalah tips singkat agar proses pengembalian cairan ke dalam tubuh dapat berjalan dengan optimal :
- sekurangnya minum 1.5 L cairan tiap berkurangnya 1 kg berat badan setelah latihan olahraga
- minun secara berkala tidak langsung dalam jumlah banyak
- selain air putih, kombinasikan pola konsumsi dengan sports drink atau jus buah karena secara simultan dapat menambah cairan, menganti energi yang terpakai, menjaga keseimbangan elektrolit tubuh dan optimasi proses rehidrasi (pengembalian cairan tubuh)
- hindari minum yang bersifat diuretik seperti minuman berkafein tinggi atau juga beralkohol
- buah-buahan seperti jeruk, semangka, apel, melon , mangga juga dapat menjadi pilihan lain sumber karbohidrat, mineral elektrolit dan antioksidan
Sebagai indikator sederhana untuk mengetahui apakah jumlah yang diminum sudah cukup gunakan data berat badan dan warna urin. Warna urin yang cerah dan berat badan yang kembali ke berat awal saat sebelum olahraga menandakan jumlah konsumsi cairan sudah cukup.
Seperti yang tertulis pada tips diatas, atlet agar secara optimal dapat mengantikan cairan yang keluar, konsensus nutrisi olahraga merekomendasikan bagi atlet untuk minum sekurangnya 1.5 L tiap berkurangnya 1 kg berat badan setelah latihan. Jika ingin secara akurat mengetahui jumlah yang harus diminum setelah latihan, dapat dilakukan penimbangan berat badan sebelum latihan dan setelah latihan.
contoh :
jika mengunakan timbangan digital
berat sebelum latihan! : 61.4 kg
berat setelah latihan! : 60.9 kg
jumlah berkurangnya berat badan = 61.4 kg – 60.9 kg = 0.5 kg
maka kebutuhan konsumsi cairan = 0.5 kg x 1.5 L = 0.75 liter atau sekitar 750 mL
Race Day Nutrition
Strategi nutrisi pada hari perlombaan dapat dibagi menjadi 3 tahap yaitu sarapan pagi sebelum lomba, nutrisi pada saat lomba dan setelah selesainya lomba (recovery). Nutrisi pada tahap recovery prinsipnya sama seperti yang tertulis diatas.
Sarapan Pagi (Pre Race Eating)
Sarapan pagi sebelum lomba bermanfaat untuk mengisi ‘tangki bahan bakar’ tubuh yaitu simpanan glikogen hati dan juga untuk menjaga level normal glukosa darah.
- sarapan dengan porsi kecil agar tidak terasa berat diperut
- untuk mengisi energi, pilih makanan sumber karbohidrat, namun pilihlah yang mudah dicerna
- hindari makanan yang beresiko menyebabkan kram perut
- jika tidak terbiasa, hindari makanan/minuman yang mengandung susu
- jangan mencoba jenis makanan/minuman baru yang tidak biasa dikonsumsi
Contoh pilihan sumber karbohidrat sarapan pagi :
Roti dengan selai, bubur, sereal, oatmeal, pasta, kentang rebus, jagung dan pisang Sebagai contoh juara lari jarak jauh 5.000 & 10.000 M eropa asal Irlandia, Sonia O’ Sullivan, memilih sereal, roti dan juga buah pisang sebagai sumber karbohidrat saat sarapan pagi.
Drink on the run (saat lomba)
Pada olahraga yang berdurasi panjang, atlet direkomendasikan untuk selalu minum secara rutin agar terhindar dari dehidrasi. Dan untuk menjaga performanya, atlet juga direkomendasikan untuk mengkonsumsi secara idealnya 30-60 gram karbohidrat tiap jam.
Oleh karenanya maka pada perlombaan lari jarak jauh seperti 10 K atau marathon, dibeberapa titik pada jalur perlombaan biasanya tersedia drink stations yang umumnya akan menyediakan air putih, minuman olahraga (sports drink) atau juga buah yang sudah dipotong seperti pisang, jeruk, apel atau juga semangka.
Beberapa tips untuk memenuhi kebetuhan nutrisi terutama karbohidrat dan cegah dehidrasi saat lomba :
- minim air putih atau minuman olahraga (sports drink) secara rutin (tiap 15 menit, 20 menit, 30 menit) sesuai dengan kebiasaan dan strategi masing-masing atlet
- minuman olahraga yang umumnya mengandung 5-7% karbohidrat dan mineral elektrolit bermanfaat karena secara simultan mencegah dehidrasi, menambah tenaga, menjaga level glukosa darah dan menjaga keseimbangan elektrolit tubuh.
- makan buah-buahan seperti pisang, semangka, jeruk, kismis saat lari juga bisa menjadi alternatif sumber karbohidrat dan mineral elektrolit.
Catatan :
- Air putih, minuman olahraga (sports drink) dan juga buah-buahan adalah alternatif bagi pelari jarak jauh sebagai sumber karbohidrat, mineral elektrolit dan juga antioksidan
- Ada atlet yang memilih kombinasi air putih + buah, ada juga air putih + sports drink, ada yang terbiasa makan yang sedikit padat seperti pisang saat berlari dan ada pula yang membawa sports bar atau sports gel.
- Untuk konsumsi saat berlari, atlet hendaknya membiasakan dirinya terlebih dahulu pada saat latihan dan tidak mencoba hal-hal baru saat perlombaan.
- Tempatkan drink on the run sebagai bagian dari strategi nutrisi saat pra kompetisi/pra perlombaan, sehingga saat lomba berlangsung menjadi terbiasa untuk minum/makan sambil berlari.
- Pola makan seperti yang tertulis diatas juga dilakukan oleh para pelari juara dunia yang berasal dari Kenya. (kbl)
By : M.Anwari Irawan.

PsspLab Blog ditulis oleh M.Anwari Irawan, founder dari PsspLab, pemerhati nutrisi olahraga serta pengembang produk POLATONIK Fluid Replacement untuk TNI dan Nutrisi Olahraga POLTON. Alumni Teknik Kimia ITB, penggiat olahraga tenis dan pengemar tim sepakbola Arsenal, Anwari juga menulis di www.poltonsport.com dan dapat di kontak di : anwari.irawan@pssplab.com